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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静(jìng)放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何(hé)才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不(bù)能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的(de)时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并且(qiě)空(kōng)气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前(qián)身(shēn)体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助于减(jiǎn)缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不(bù)建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡(shuì)眠(mián)姿(zī)势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们(men)应(yīng)该根据自身情况来(lái)选择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是(shì)学生(shēng)经(jīng)常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息(xī)制(zhì)度(dù)一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发(fā)觉(jué)这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳中国十大文武学校哪间好，中国十大文武学校排行榜状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时(shí)候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。中国十大文武学校哪间好，中国十大文武学校排行榜

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债(zhài)一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进(jìn)一(yī)步加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学(xué)生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时(shí)，高中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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