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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠(mián)质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良好的(de)睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自(zì)己产生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人生活压(yā)力(lì)大，继而产生失眠(mián)等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议(yì)大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等(děng)多个器(qì)官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用(yòn再婚的家庭一般过得好不好，再婚的家庭一般过得好不好生活g)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力(lì)在(zài)锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一(yī)名有一部(bù)分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián再婚的家庭一般过得好不好，再婚的家庭一般过得好不好生活)法(fǎ)内容(róng)是(shì)什么？

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三(sān)分之一(yī)的时间是在睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命(mìng)的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至关(guān)重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一(yī)步加(jiā)强(qiáng)中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学(xué)生每天(tiān)睡(shuì)眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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